?> Desať tipov ako zdravo schudnúť - NAAJ.sk
Naaj.sk > Zdravie > Desať tipov ako zdravo schudnúť

Desať tipov ako zdravo schudnúť

Chystáte sa na dovolenku a potrebujete na poslednú chvíľu schudnúť do plaviek? Vyskúšajte našich desať tipov, pomocou ktorých môžete pár kíl schudnúť už za niekoľko týždňov.

Dodržujte desať základných pravidiel a schudnite | Ilustračné foto

Obmedzte potraviny z bielej múky

Biele pečivo, ryža a cestoviny obsahujú jednoduché sacharidy, ktoré zásadne prispievajú k zvyšovaniu množstva telesného tuku. Až pôjdete do obchodu, kúpte radšej celozrnné výrobky. Nielen, že sa budete cítiť dlhšie sýti, ale podporíte aj svoje trávenie, pretože celozrnné potraviny sú cenené pre obsah vlákniny.

Zaraďte do jedálnička zeleninu

Žiadny zdravý jedálniček sa nezaobíde bez dostatku zeleniny. Telu dodáte potrebné vitamíny, antioxidanty, vlákninu a minimum kalórií. Zelenina Vás zasýti na dlhší čas, preto si dajte na obed napríklad dusené kuracie mäso s čerstvou alebo ľahko orestovanou zeleninou. Prednosť dávajte listovej zelenine, brokolici, kelu a špargly.

Zabudnite na tučné jedlá

Chcete naozaj rýchlo schudnúť aj bez cvičenia? Vyraďte z jedálnička nezdravé tuky. Tie sa vyskytujú vo vyprážaných jedlách, ale aj v náplniach oplátok. Miesto syrov z 45% tuku si doprajte verzii "light". Tučné výrobky nahraďte nízkotučnými a živočíšne tuky (maslo, masť) úplne obmedzte. Používajte iba rastlinné tuky a oleje a konzumujte hlavne chudé biele mäso. Do šalátu namiesto majonézy pridajte nízkotučný jogurt.

Dodržujte pitný režim

Na minimum obmedzte pitie kávy a čierneho čaju - kofeín v nich obsiahnutý je doslova nepriateľom chudnutia. Prednosť dávajte nesladenej minerálnej vode, pramenitej vode, zelenému či bielemu čaji alebo obyčajnej vode. Denne vypite 2 až 3 litre tekutín, aby ste naštartovali svoj metabolizmus a rozprúdili lymfatický systém. Pri rýchlom chudnutí sa Vám z tukov uvoľňujú toxíny, ktoré z tela vyplavíte práve dostatočným prísunom tekutín. Pred každým jedlom vypite pohár vody - skonzumujete až o 90 kalórií menej

Jedzte aspoň dvadsať minút

Hladovaním možná docielite úbytku tukov, ale aj svalovej hmoty. Jedzte pravidelne v menších dávkach, a to 5-krát až 6-krát denne. Každé sústo dôkladne rozžujte a dajte si záležať na tom, aby ste jedlo konzumovali 20 minút. Je to doba, po ktorú mozgu trvá, než Vám vydá signál, že ste už sýti. Ak máte vo zvyku jesť rýchlo a hltáte, zjete toho viac, než koľko telo naozaj potrebuje. Dobrým tipom je tiež dávať si jedlo na menšie tanieriky, pretože porcie budú vyzerať opticky väčšie a Vy toho zjete menej.

Vynechajte alkohol

Alkohol v sebe skrýva veľa prázdnych kalórií (nemajú žiadnu výživovú hodnotu), škodlivých látok a cukru. Povolený je len strik z bieleho vína, pretože alkoholu je v ňom minimálne. Ak vypijete 3 až 4 piva, dodáte telu toľko kalórií, ako keby ste zjedli poriadny obed.

Koľko má alkohol kalórií?

0,5 l svetlej desiatky 650 kJ
0,5 l svetlej dvanástky 750 kJ
0,5 l tmavého piva 1 050 kJ
1 veľký panák rumu 360 kJ
1 panák škótskej whisky 500 kJ
2 dcl sladkého bieleho vína 640 kJ
3 dcl mojita 890 kJ
2 dl sladkého červeného vína 560 kJ
2 dl šumivého vína 600 kJ

Raňajkujte

Dobre sa Vám bude chudnúť, keď polovicu dennej dávky kalórií zjete ráno. Kvalitné raňajky Vám dodajú potrebnú energiu a zabránia tomu, aby ste večer dostali neovládateľnú chuť na tučné a sladké jedlá. Zároveň stabilizuje hladinu cukru v krvi a naštartuje správnym smerom Váš metabolizmus. Na raňajky si nikdy nedávajte potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je biely chlieb s džemom alebo nugety. Naopak vhodné sú potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako je celozrnný chlieb s rastlinným tukom, šunkou, plátkovým syrom a zeleninou.

Glykemický index vyjadruje rýchlosť, za akú sa sacharidy z potravy premenia v tráviacom trakte na glukózu, ktorá sa následne dostane do krvného obehu. Čím rýchlejšie dôjde k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, tým má potravina vyšší GI.

Jedzte najneskôr dve hodiny pred spaním

Počas spánku sa potreba cukru znižuje takmer na nulu, naopak v spánku používame ako palivo výhradne tuk. Preto keď dodáte telu pred spaním cukry, je vysoko pravdepodobné, že sa premení na tuk a uloží do tukových zásob. Jedzte najneskôr dve hodiny pred spaním, a to napr. kúsok celozrnného pečiva alebo nelúpanej ryže. To doplňte o nízkotučnú bielkovinu, ako je sójové alebo biele mäso (kuracie, rybie). Vhodnou bielkovinou je tiež kvalitná šunka, strukoviny, tofu, vajcia alebo syr do 30 percent tukov v sušine. K tomu si dajte malý tanier zeleniny pokvapkaný lyžičkou olivového oleja.

Vyhnite sa bielemu cukru

Čudovali by ste sa, v akých potravinách sa skrýva nebezpečný biely cukor. Príkladom sú malinovky, konzervy, priemyselne spracované jedlá, zaváraniny či alkoholické nápoje. Biely cukor Vám zdvihne hladinu krvného cukru, ktorý opätovne rýchlo klesne, a Vy pocítite ďalší vlčí hlad. Navyše sa cukor veľmi rýchlo premieňa na tuky. Miesto pochúťok s bielym cukrom si dajte pár kúskov sušeného ovocia alebo celozrnnú sušienku sladenú ryžovým sirupom.

Zaraďte do denného programu intenzívny pohyb

Pre účinné chudnutie potrebujete dva druhy pohybu:

Aeróbne - pri tomto cvičení spaľujete tuky až po 35 minútach cvičenia, preto cvičte v dĺžke okolo 90 minút, a to 4 krát týždenne. Prevádzkovať môžete chôdzu, beh, plávanie alebo spinning.

Anaeróbne - jedná sa o posilňovanie, ktorému by ste sa mali venovať 2 krát týždenne po 20 minútach. Robte kľuky, drepy a posilňovacie cviky, napr. v posilňovni. Oplatí sa zaplatiť si osobného trénera, ktorý bude dohliadať na správne prevedenie cvikov.

Copyright © 2018 Marek Stanovský, všetky práva vyhradené

Kontakt na prevádzkovateľa

O projekte NAAJ.sk

Právna doložka